Bentuk Otot Bahu Samping (Lateral Deltoid) dengan Cable Lateral Raise

Memiliki otot bahu yang kekar dan indah merupakan dambaan hampir semua fitness mania. Terdapat bermacam-macam jenis latihan untuk membentuk otot bahu tergantung dengan bagian mana dari otot bahu yang ingin dilatih. Otot bahu sendiri terdiri dari tiga macam yaitu:

  1. Bahu Depan (Anterior Deltoid)
    anterior deltoid otot bahu depan
  2. Bahu Samping (Lateral Deltoid)
    lateral deltoid otot bahu samping
  3. Bahu Belakang (Posterior Deltoid)
    posterior deltoid bahu belakang

Pada tulisan ini saya coba membagikan pengalaman seputar latihan otot bahu samping dulu, karena menurut saya pribadi sebagai fitness mania (bukan pro :p) otot ini cukup susah dibentuk dan jika sudah terbentuk dengan bagus akan membuat bentuk otot bahu yang indah dan macho untuk dilihat :D .  Otot bahu depan sudah cukup sering terlatih karena merupakan otot bantu pada saat kita melakukan latihan-latihan untuk otot lain seperti pada saat bench press, otomatis otot bahu depan kita juga turut bekerja dan terlatih. Jadi menurut saya pribadi, jika kita menyisihkan hari khusus untuk latihan bahu, yang menjadi prioritas adalah otot bahu samping dan belakang karena memerlukan latihan yang lebih komprehensif.

Ada banyak macam latihan untuk membentuk otot bahu samping, bisa menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Jenis latihan yang paling umum dan sering diajarkan untuk pemula fitness adalah dumbbel lateral raise. Dahulu, sewaktu baru mengenal fitness, saya hampir selalu menggunakan jenis latihan ini karena memang termasuk simple dengan menggunakan dumbbell dan tersedia berbagai macam pilihan ukuran beban dari yang paling ringan sampai yang paling berat.

dumbbell lateral raise

Dumbbell Lateral Raise

Selain dumbbell lateral raise, kita juga bisa menggunakan peralatan lain sebagai alternatif jika sudah bosan dengan dumbbell yaitu dengan menggunakan cable. Jenis latihan dengan menggunakan cable yang paling favorit namun jarang dipake oleh para fitness mania (kecuali yang pro) yaitu cable lateral raise dengan menggunakan alat cable crossover.

cable lateral raise

Cable lateral raise menurut saya cuku berat untuk pemula, karena jika menggunakan beban yang terlalu ringan akan sangat terganggu dengan posisi batang tempat masuknya beban yang kurang pas masuk saat posisi tangan kita dibawah (menurunkan beban, liat gambar di atas). Jadi untuk start awal untuk beban yang stabil yaitu disekitar 15kg.

 

Latihan ini menurut saya lebih efektif dibanding menggunakan dumbbell karena jarak main saat kita menarik cable dari bawah sampai ke atas sehingga lengan kita tegak lurus dengan lantai cukup besar. Saya pribadi lebih suka menggunakan satu tangan, jadi masing-masing bagian kiri dan kanan dilatih terpisah tidak double menggunakan dua tangan sekaligus seperti yang dapat dilihat dari gambar animasi diatas.Dengan menggunakan satu tangan, kita lebih bisa mengontrol jarak main cable misalnya bisa membuat jarak main cable lebih panjang dengan berdiri agak jauh dari posisi beban sehingga start posisi tangan bisa lebih jauh ke sisi berlawanan (misalnya saat menggunakan tangan kanan, start posisi tangan kanan berada di sebelah samping pinggang kiri. Ini menghasilkan jarak tarik cable lebih lebar untuk mencapai posisi teratas (tagak lurus lantai). Dengan satu tangan juga posisi kita lebih stabil saat menarik beban.


Julien Greaux Shoulder workout /entrainment… by JamCore

Berikut ini adalah langkah2 melakukan latihan cable lateral raise yang benar:

  1. Pasang pegangan tangan (handle) pada bagian bawah gantungan beban.
  2. Pegang handle dan berdiri pada posisi yang agak jauh dari beban, bisa ditengah2 atau jika ingin jarak main lebih besar, berdiri agak jauh dari tengah.
  3. Tarik pegangan sampai posisi lengan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai atau posisi lengan sejajar dengan bahu
  4. Tahan sekitar 1-2 detik kemudian balikkan ke posisi semula.
    cable_side_lateral_raise
  5. Lakukan dengan beban sedang, tiga set dengan masing2 set sebanyak 12 repetisi
  6. Yang perlu diperhatikan adalah, saat menarik posisi badan tegak tidak boleh bergerak mengikuti gerak tangan, kontraksikan otot bahu samping sehingga seolah2 beban bertumpu pada bahu bukan pada ujung tangan yang memegang handle.

 

About

Web and mobile application developer. Co-founder of TRUSTUDIO, loves programming, Android, travelling, photography, coffee and gym mania.

Comments

  1. main bahu kenapa ya susah banget, sakit dan berat banget rasanya?

  2. wah bagus-bagus gerakannya

    jual dymatize super mass gainer murah

Speak Your Mind

*