Saat ini ada sebuah website yang menyediakan fasilitas gratis untuk menentukan kandungan nutrisi dari suatu jenis makanan, website tersebut adalah Nutritiondata.com, situs ini sangat lengkap dan mudah untuk digunakan. Untuk mencari informasi tentang kandungan nutrisi suatu jenis makanan, masukkan kata kunci pada kolom pencarian yang berada di kanan atas halaman website tersebut, tentunya harus dalam bahasa inggris. Untuk mempersempit hasil pencarian, gunakan filter untuk kategori makanan yang berada di samping kanan kolom kata kunci.

Search Form

Sebagai contoh, misalnya kita hendak mengetahui komposisi serta nilai gizi dari ikan tuna, masukkan kata kunci fish tuna raw, kata raw pada kata kunci tersebut dimaksudkan untuk mencari data untuk ikan tuna mentah atau belum diolah/dimasak. Klik tombol search untuk mencari dan pilih hasil pencarian yang paling sesuai (Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw) untuk menampilkan informasi nutrisinya. Informasi nutrisi yang ditampilkan sangat lengkap dan informatif dengan beberapa jenis informasi yaitu Nutrition Fact, Nutritional Target Map, Caloric Pyramid Ratio, NutritionsData’s Opinion, Nutrien Balance, Protein Quality dan Nutrition Information. Informasi nutrisi yang ditampilkan bisa diatur berdasarkan serving size yang bisa dipilih dari opsi yang ada (per 100 gram, 1 cup, dll).

Nutrition Fact

Nutrition Fact dibuat berdasarkan standar yang telah ditetapkan FDA dan seperti yang terdapat pada label produk-produk makanan yang sering kita temui. Informasi Nutrition Fact tersebut dapat didownload ke dalam bentuk PDF.

Nutritional Target Map

Nutritional Target Map menyediakan informasi mengenai perbandingan antara bagaimana suatu makanan memberikan rasa kenyang (FF/Fillnes Factor) terhadap tingkat kepadatan nutrisi (ND/Nutrition Data Rating) yang dikandungnya.

• Fillnes Factor (FF), adalah satuan untuk menyatakan bagaimana makanan yang dimakan memberikan kepuasan atau rasa kenyang dengan rentang nilai dari 0 – 5. Semakin tinggi nilai FF berarti semakin tinggi kemampuan makanan tersebut memberikan rasa kenyang per kalorinya, dan sebaliknya semakin randah nilai FF berarti semakin tinggi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk memberikan rasa kenyang.
• Nutritional Data Rating (ND), adalah satuan untuk menyatakan nilai gizi dari suatu jenis makanan dengan rentang nilai dari 0 – 5. Semakin tinggi nilai ND berarti semakin bergizi makanan tersebut dan juga sebaliknya, semakin rendah nilai ND berarti semakin kurang bergizi.

Cara membaca Nutritional Target Map

• Area nomor 1 adalah area untuk jenis makanan dengan nilai kalori yang tinggi tetapi tidak bergizi
• Area nomor 2 adalah area untuk jenis makanan dengan kemampuan memberikan rasa kenyang yang tinggi tetapi tidak bergizi
• Area nomor 3 adalah area untuk jenis makanan dengan kemampuan memberikan rasa kenyang yang tinggi dan bergizi
• Area nomor 4 adalah area untuk jenis makanan dengan nilai kalori tinggi dan bergizi.

Informasi mengenai Nutritional Target Map dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa  ikan tuna adalah jenis makanan dengan kemampuan memberikan rasa kenyang yang tinggi dan dan memiliki nilai gizi tinggi (area 3).

Nutrition Data’s Opinion

Nutrition Data’s Opinion memberikan informasi mengenai seberapa bagus suatu jenis makanan dilihat dari tiga kategori yaitu, Weight Loss, Optimum Health, dan Weight Gain. Penilaian tersebut didasarkan pada nilai dari FF dan ND dari Nutritional Target Map. Informasi lain yang disajikan adalah mengenai sisi baik dan buruk dari jenis makanan tersebut

Caloric Pyramid Ratio

Caloric Pyramid Ratio memberikan informasi mengenai komposisi perbandingan kalori dari tiga unsur nutrisi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Informasi lebih lanjut mengenai Caloric Pyramid Ratio dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa 92% kalori yang diperoleh dari 100gr ikan tuna adalah berasal dari protein.

Estimated Glycemic Load

Estimated Glycemic Load (EGI) memberikan informasi mengenai seberapa banyak kenaikan level gula darah yang disebabkan oleh mengkonsumsi suatu jenis makanan dalam jumlah tertentu,semakin tinggi nilai EGl semakin tinggi level gula darah yang ditimbulkan. Informasi lebih lanjut mengenai EGI dapat dibaca disini.

Inflammation Factor

Inflammation Factor menunjukkan potensi suatu jenis makanan untuk menyebabkan peradangan atau sebaliknya menjadi anti peradangan dengan memperhitungkan efek dari unsur-unsur nutrisi seperti asam lemak, antioksidan dan efek glikemik. Nilai positif menujukkan bahwa jenis makan makanan tersebut berpotensi sebagai anti peradangan, dan sebaliknya nilai negatif berpotensi untuk menyebabkan peradangan. Informasi lebih lanjut mengenai Inflammation Factor dapat dibaca di sini atau mengunjungi situs InflammationFactor.com.

Nutrient Balance

Nutrient Balance memberikan informasi sekilas mengenai kelengkapan nutrisi dari suatu jenis makanan berdasarkan 23 jenis nutrisi. Jari-jari yang berwarna biru menunjukkan Protein , ungu menunjukkan vitamin (Vit A, Vit C, Vit D, Vit E, Vit K,Thiamin,Riboflavin, Niacin, Vit B6, Volate, Vit B12, dan Pantothenic Acid),  abu-abu menunjukkan mineral (Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Zinc, Copper, Manganese, dan Selenium), kuning menunjukkan Natrium, Cholestrol dan Sodium, hijau menunjukkan Dietary Fiber. Semakin penuh warna dari suatu unsur nutrisi atau mendekati ujung lingkaran menunjukkan semakin tinggi nilai kandungan unsur nutrisi tersebut. Completeness Score menunjukkan nilai rata-rata dari kelengkapan 23 unsur nutrisi tersebut dengan rentang nilai dari 0-100. Informasi lebih lanjut mengenai Nutrient Balance dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa, ikan tuna memiliki kandungan protein ,cholesterol, thiamin, niacin, vit b6, vit b12, dan panthotenic acid, selenium, potassium, phosphorus dan mangan yang tinggi.

Protein Quality

Protein Quality memberikan informasi mengenai kandungan sembilan jenis asam amino esensial dari suatu jenis makanan (Tryptophan,Theorine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine+Cystine, Phenylalanine+Tyrosine, Valine dan Histidine). Semakin penuh warna dari suatu unsur asam amino menunjukkan semakin tinggi kandungan asam amino tersebut.  Informasi lebih lanjut mengenai Protein Quality dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa ikan tuna memiliki kandungan asam amino esensial yang lengkap.

Nutrition Information

Nutrition Information memberikan informasi nilai gizi dalam bentuk yang lebih terperinci yang terdiri dari Calorie Information, Protein & Amino Acids, Carbohydrates, Vitamins, Fat and Fatty Acids, Minerals dan Sterols.

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama (> 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.

Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu :p, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

Tips:

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.

Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati

Contoh program HIIT

Ada banyak macam program HIIT, dibawah ini saya berikan yang sederhana saja:

Salam Sehat..

Sumber:

From many sources and own experience