LORENZ'S BLOG

HIIT, Latihan Kardio Yang Efektif Untuk Pembakaran Lemak

lorenz — Wed, 16 Jul 2008 11:00:25 +0000

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama (> 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.

Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu :p, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

Tips:

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.

Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati

Contoh program HIIT

Ada banyak macam program HIIT, dibawah ini saya berikan yang sederhana saja:

Latihan	Waktu (menit)

Pemanasan	5

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1

Pendinginan	5
Total Waktu	21 menit

Salam Sehat..

Sumber:

From many sources and own experience

Repaint the PFJ Fokker F28 MK4000 Model For Merpati and Pelita Air

lorenz — Sun, 13 Jul 2008 13:12:27 +0000

Repainting an aircraft model for microsoft flight simulator is a new hobby for me, it is fun but can take time and hard work. My first repaint is for PFJ Fokker 28 MK4000 model made by Project Fokker Jet (PFJ). I love flying this aircraft, it is a classic aircraft with no glassy cockpit, it can takeoff and landing on short runway and of course it is a freeware addon. PFJ has made an outstanding job for making this addon, they modeled and simulated it very well.

In this repaint, i choose livery from Merpati Nusantara and Pelita Air.I choose those airlines because they ever opeareted fokker 28 in their fleets and served flight in eastern region of Indonesia. I ever took a flight with Merpati Fokker 28 on September 2006 on my journey to my hometown Ende and at the same time Pelita Air still had flight schedule to Ende. In this repaint i used Photoshop for painting and imagetool and DXTBMP for converting texture format. I use DXT3 32 bit format for it’s textures.

Here are the screenshoots for my repaint:

Merpati PK-MGP

Pelita Air PK-PJY

Download links for these repaints:

Merpati / Pelita Air

Alternative:Avsim (login first) : Merpati / Pelita Air

Video:
Landing @ Ngurah Rai With Fokker 28 Merpati

Installing MapServer and PHP MapScript on Linux

lorenz — Sat, 03 May 2008 18:35:57 +0000

Introduction

MapServer is an open source and free software for rendering maps, images, and vector data on the web. MapServer was originally developed by the University of Minnesota (UMN) ForNet project in cooperation with NASA and the Minnesota Department of Natural Resources. Presently, the MapServer project is hosted by the TerraSIP, a NASA sponsored project between the UMN and consortium of land management interests (http://mapserver.gis.umn.edu).

MapServer can be compiled on many platforms and operating systems, but in this tutorial, I will focus on unix like system, especially Linux.

Prerequisites

Operating system used in this tutorial is Linux Fedora Core 7 with Apache (httpd-2.0.55), PHP (php-5.2.3), and PostgreSQL(postgresql-8.2.4) already installed using manual source installation (not using default rpm package). Required libraries that already installed are libpng, libjpeg, libtiff, and zlib. Installation manual for those softwares and libraries are beyond the scope of this tutorial.

Required softwares and libraries:

Mapserver: is the main software.

Source: http://download.osgeo.org/mapserver/mapserver-5.0.2.tar.gz

GD: used by MapServer for rendering images, version 2.0.28 or greater is required.

Source: http://www.libgd.org/releases/gd-2.0.35.tar.gz

PROJ.4: provides projection support for MapServer (also needed by PostGIS), version 4.4.6 or greater is required.

Source: ftp://ftp.remotesensing.org/proj/proj-4.6.0.tar.gz

GEOS: enables MapServer to do spatial operation (within, touches, union, difference, intersection), also needed by PostGIS.

Source: http://geos.refractions.net/downloads/geos-3.0.0.tar.bz2

GDAL: provides access to at least 42 different raster formats.

Source: http://download.osgeo.org/gdal/gdal-1.5.1.tar.gz

OGR: provides access to at least 18 different vector formats.

Source: http://download.osgeo.org/gdal/gdal-1.5.1.tar.gz

CURL: is the foundation of OGC (WFS, WMS, WCS) client and server support, requires version 7.10 or greater.

Source: http://curl.haxx.se/download/curl-7.18.1.tar.gz

PostGIS: adds support for geographic objects to the PostgreSQL.

Source: http://www.postgis.org/download/postgis-1.3.3.tar.gz

Note:

Apache was installed under /usr/local/apache

PostgreSQL was installed under /usr/local/pgsql

All previously installed libraries (libpng, libjpeg, libtiff, and zlib) were installed under /usr/lib

Apache root directory is /data/www/html, cgi-bin directory is /data/www/cgi-bin

Installation

Installation steps:

[lorenz@devel>>installer]$ tar –xzvf gd-2.0.35.tar.gz
[lorenz@devel>>installer]$ cd gd-2.0.35
[lorenz@devel>>gd-2.0.35]$ ./configure
[lorenz@devel>>gd-2.0.35]$ make
[lorenz@devel>>gd-2.0.35]$ make install