HIIT, Latihan Kardio Yang Efektif Untuk Pembakaran Lemak

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.

lari bakar lemak hiit kardio

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama (> 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalahHIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.

Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumptionatau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.

lari bakar lemak hiit kardio

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa.Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu :p, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.


Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

Tips:

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.

Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati

Contoh program HIIT

Ada banyak macam program HIIT, dibawah ini saya berikan yang sederhana saja:

Latihan Waktu (menit)
Pemanasan 5
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Sprint 0,5
Berjalan/lari kecil 1
Pendinginan 5
Total Waktu 21 menit

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salam Sehat..

Sumber:

From many sources and own experience

About

Web and mobile application developer. Co-founder of TRUSTUDIO, loves programming, Android, travelling, photography, coffee and gym mania.

Comments

  1. siap diikuti tipsnya…
    mungkin untuk melengkapi dengan di tambahkan intensitasnya (%) saat sprint.. dan juga peringantan untuk usia tertentu dan juga untuk yang mempunyai penyakit berat lainnya…
    keren banget artikelnya…

    • Oke terima kasih sarannya, sya coba update nnt artikel ini mengenai batasan2 usia yang menjadi constraint. Thanks..

  2. Oke jg tips nya bang .. Tp artikel terakhir blg bnyk mengamati org yg gali lubang tutup lubang .. Nyindir nih bang ^_`

  3. Generic viagra cheap no prescription http://ninifa.com/forum/showthread.php?tid=354341 Generic viagra cheap no prescription

  4. artikel yang bagus sekali, kebetulan saya sedang dalam program penurunan berat badan (BB sekarang 74kg, target BB 50kg), setiap hari latihan pakai circuit training, pingin coba HIIT juga, apakah harus selalu lari? karena keterbatasan waktu saya tidak mungkin olahraga lari?

    terima kasih

  5. Lorensius benar, tapi Bersepeda masih diluar rumah, tya tidak harus lari, ganti lari dengan skipping (lompat tali) karena tidak memerlukan aktifitas di luar rumah. saya mengambil kesimpulan bahwa yang diinginkan tya bukan olahraga yang mengambil tempat di luar rumah.
    http://www.blogbugar.com/2013/01/lompat-tali-skipping-untuk-anda-yang.html

  6. Artikelnya menarik Bang Loren. kalo untuk untuk mengecilkan perut, apakh HIIT juga efektif?

  7. waduh, boleh juga nih. saya udah ocd, atur pola makan. hasilnya udah puas sih. tapi sisa perut buncit belum hilang bang. terutama lemak di pinggang. udah konsultasi sama dokter, katanya butuh olahraga biar kulit di perut ga meleber.

    kalo hiit itu cocok buat kencengin kulit ga sih ?

    di combine sama angkat berat gimana ? saya soalnya juga rajin angkat beban bang

Speak Your Mind

*